Bieganie - czy rzeczywiście takie dobre?

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, przynoszącą liczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednakże, aby czerpać maksimum z tego sportu i unikać kontuzji, istotne jest świadome podejście, unikanie często popełnianych błędów, a także dbanie o odpowiednie przygotowanie i regenerację.

Popełnianie błędów podczas biegania może prowadzić do kontuzji i ograniczyć efektywność treningu. Jednym z powszechnych błędów jest stosowanie nieodpowiedniego obuwia do biegania, co może prowadzić do urazów stóp, kostek i kolan. Brak nawodnienia to kolejny częsty błąd, który może prowadzić do odwodnienia, osłabienia organizmu i pogorszenia wydajności biegowej. Przykładem znanych sportowców, którzy doświadczyli problemów z nieodpowiednim nawodnieniem podczas zawodów, jest maratończyk Eliud Kipchoge. Podczas maratonu w Rio de Janeiro podczas Letnich Igrzysk Olimpijskich w 2016 roku, Kipchoge miał problemy z nawodnieniem, co miało wpływ na jego wydajność podczas wyścigu. Pomimo tego, że ukończył bieg na trzecim miejscu, przyznał później, że brak odpowiedniego nawodnienia miał negatywny wpływ na jego występ. Innym przykładem jest Cristiano Ronaldo, portugalski piłkarz, który w przeszłości doświadczył problemów z odwodnieniem podczas meczów. W jednym z przypadków, podczas meczu Ligi Mistrzów, Ronaldo opuścił boisko z powodu odwodnienia, co miało wpływ na grę jego drużyny. [1][2]

Rozgrzewka przed biegiem jest kluczowa dla przygotowania mięśni i stawów do intensywnego wysiłku. Przykładowa rozgrzewka może składać się z siedmiu ćwiczeń, które powinny być wykonywane przez około 15 minut:

• Trucht w miejscu przez 2 minuty,
• Skoki na miejscu przez 1 minutę,
• Skipping przez 1 minutę,
• Wykroki (lunges) – 2 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę,
• Unoszenie pięty do pośladka (butt kicks) przez 1 minutę,
• Podnoszenie kolan (high knees) przez 1 minutę,
• Skakanka przez 2 minuty. [3][4]

Przygotowując mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku, taka rozgrzewka może zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wydajność biegową. Przykłady znanych sportowców, którzy doznali kontuzji z powodu niewłaściwej lub niewystarczającej rozgrzewki, obejmują tenisistę Rafaela Nadala, który w 2012 roku doznał urazu stopy podczas meczu na kortach Wimbledonu. Inny przykład to sprinter Usain Bolt, który w 2017 roku doznał kontuzji ścięgna podczas zawodów lekkoatletycznych. [5][6]

Odpowiednia technika biegu jest kluczowa dla efektywności treningu i uniknięcia kontuzji. Podstawowe zasady techniki biegu obejmują utrzymanie prostej sylwetki, lekki i efektywny ruch ramion, krótkie i szybkie kroki, uderzanie stopą śródstopiem lub przednią częścią stopy, a nie piętą oraz regularne oddychanie. Ważne jest również unikanie nadmiernego wychylania ciała do przodu lub do tyłu, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia mięśni i stawów, zwiększając ryzyko kontuzji. Przydatnym wskazówką jest utrzymanie naturalnej postawy ciała, zrelaksowanych ramion i wyprostowanej sylwetki, co pomaga w utrzymaniu równowagi i efektywności ruchu. Istotne jest także zwracanie uwagi na równomierne obciążenie obu nóg, aby uniknąć przeciążenia jednej strony ciała, co może prowadzić do urazów. Regularna praktyka techniki biegania pod okiem doświadczonego trenera lub instruktora może pomóc w poprawie postawy i efektywności ruchu, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe i redukcję ryzyka kontuzji. [7][8][9] 

Bieganie przynosi również liczne korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Regularna aktywność fizyczna, w tym bieganie, może znacząco poprawić odporność na stres, poprzez regulację poziomu hormonów stresu i zwiększenie wydzielania endorfin, które działają przeciwdziałająco na negatywne skutki stresu. Ponadto, regularne bieganie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, nadciśnienia tętniczego, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz osteoporozy. Dodatkowo, bieganie poprawia ogólną wydolność organizmu, wzmacnia mięśnie i stawy, poprawia krążenie krwi oraz wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. [10][11][12] 

Bieganie po lesie ma wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Biegając w naturalnym otoczeniu, unikamy monotonii i sztucznych podłoży, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ponadto, bieganie po miękkim podłożu, takim jak leśna ścieżka, może zmniejszyć obciążenie stawów i mięśni, co sprzyja regeneracji i redukuje ryzyko urazów. Kontakt z naturą podczas takiego treningu przyczynia się także do zmniejszenia poziomu stresu i poprawy samopoczucia. Świeże powietrze, przyjemne widoki i odgłosy natury mogą przynieść dodatkową motywację i radość podczas treningu. 

Bieganie po lesie jest często chwalone przez sportowców za jego korzystny wpływ na kondycję fizyczną i zdrowie psychiczne. Przykładowo, wielu biegaczy znanych z całego świata, takich jak Eliud Kipchoge czy Mo Farah, wyraża swoje uznanie dla biegania po lesie, podkreślając jego korzyści dla regeneracji, redukcji stresu oraz poprawy ogólnej wydajności biegowej. Dla nich, kontakt z naturą podczas treningu stanowi nie tylko sposób na utrzymanie formy fizycznej, ale także inspiruje do osiągania coraz to lepszych wyników.

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2020). Common Running Injuries.
2. Altman, A. R., Davis, I. S., & Ambegaonkar, J. P. (2015). Kinematic and kinetic variations of trunk and lower extremity segments during running in male runners with and without a history of low back pain. Journal of applied biomechanics, 31(6), 458-466.
3. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(1), 140-148.
4. Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports medicine, 34(7), 443-449.
5. Zadpoor, A. A., & Nikooyan, A. A. (2011). The relationship between lower-extremity stress fractures and the ground reaction force: a systematic review. Clinical biomechanics, 26(1), 23-28.
6. Hamill, J., & Knutzen, K. M. (2009). Biomechanical basis of human movement. Lippincott Williams & Wilkins.
7. Cheung, R. T., & Ng, G. Y. (2008). Influence of footwear midsole material hardness on dynamic balance control during unexpected gait termination. Gait & posture, 28(4), 672-676.
8. Novacheck, T. F. (1998). The biomechanics of running. Gait & posture, 7(1), 77-95.
9. Cavanagh, P. R., & Lafortune, M. A. (1980). Ground reaction forces in distance running. Journal of biomechanics, 13(5), 397-406.
10. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
11. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
12. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The lancet, 380(9838), 219-229.